我的健康计划

一、 我的身体的一些基本数据：

项目 数据 心率 70次每分 肺活量 2700 身高 153cm 体重 45kg BMI指数 19（标准） 二、 我的认识：

（1） 身体素质与健康的关系：身体素质是人体活动的能力，这种

能力体现在力量、耐力、速度、灵敏性、柔韧性等五个方面，以及人体各器官系统的机能在肌肉工作中的综合反映，而根据世界卫生组织提出的健康新概念，健康包括躯体健康、心理健康、道德健康、社会适应良好。所以说，身体素质只是健康的一部分内容，但身体素质的达标与否会直接影响健康的质量。

（2） 健身对健康的作用：健身能使机体得到有效的锻炼，提高

和发展身体素质，同时在健身过程中能够缓解压力，使人身心愉悦，有利于保持心理健康。健身不一定就能达到健康，但能肯定就是，健康离不开健身。

（3） 我的健身计划的目的与意义：提高肺活量，提高机体的

耐力和柔韧性，以及消除腹部多余体脂。

三、 我的健身方式：慢跑、正压腿、体前屈、侧前屈。 四、 健身安排

（一）慢跑：准备活动、锻炼模式、整理活动。

（1）准备活动：在每次跑步前，都做一次准备活动操，不过每

节只做两个八拍。 （2）锻炼模式：

1、起始阶段：（时间长度是两周） 时间 第一周 次数 2 每次锻炼时间 15min 运动强度 低（心率为120~150） 第二周 2 15min 低（心率为120~150） 安排目的：给身体和心理一个过渡的时间，让自己适应活动，在慢慢的过程让自己享受运动的快乐，甚至能爱上运动。

2、渐进阶段：（时间长度是12周）分四个周期进行，即周期

长度为三周，每个周期活动情况如下表。 时间 第一周 次数 4 每次锻炼时间 25min 运动强度 中（心率为150~170） 第二周 3 20min 高（心率为170~190） 第三周 4 25min （心率为120~150） 安排目的：加大锻炼强度使自己的身体得到有效的锻炼，而又不会使躯体感到疲劳，使自己能长时间保持运动状态，同时，使自己的心理压力以及不快不会积郁太久，时时保持昂扬的精神。

3、维持阶段：(时间长度是六周)

时间 第一周 次数 3 每次锻炼时间 20min 运动强度 中（心率为150 ~170） （其余各周的运动安排都如上）

安排目的：保持之前的运动效果，又不影响自己的复习时间，最重要的是使自己养成运动的好习惯。

（3）整理活动：在每次运动完后继续小慢跑或满走一段路程，在呼吸平顺一点后，轻拍身体各个部位，以达到放松肌肉的目的。

小结：选择慢跑，因为慢跑不仅能锻炼耐力，提高身体素质，其实

更是摈弃惰性的好方法。

（二）正压腿：（活动场所宿舍，活动时间午睡前或晚睡前）

（1）准备活动：做一次准备活动操，不过每节只做两个八拍，

或做其他一些有利于活动筋骨的简单动作。

(2)锻炼模式：

1、起始阶段：（时间长度一周，隔天压腿，即一周四次）利

用宿舍的桌子，先用左脚撑地，另一只脚放到桌子上，两膝伸直，放松身体前倾下压，然后换右脚撑地，重复动作。如此交替，重复五次。

2、渐进阶段：（时间长度16周，隔天压腿，即一周四次）利

用宿舍的桌子，先用左脚撑地，另一只脚放到桌子上，两膝伸直，放松身体前倾下压，然后停顿5~7秒左右，直起身体又继续前倾下压，如此重复五次，然后换右脚撑地，重复左脚。如此交替，重复五次。

3维持阶段：（时间长度3周，一周3次）利用宿舍的桌子，

先用左脚撑地，另一只脚放到桌子上，两膝伸直，放松身体前倾下压，然后停顿5~7秒左右，直起身体又继续前倾下压，如此重复3次，然后换右脚撑地，重复左脚。如此交替，重复五次。

（3）整理活动:每次压完腿 ，放松身体，然后轻拍身体各个部位，

特别是小腿和腰部，以达到放松肌肉的目的。

（三）体前屈和侧前屈：活动场所宿舍，活动时间午睡前或晚睡前）

（1）准备活动：如压腿的准备活动。

（2）锻炼模式：

1、起始阶段：（时间长度一周，隔天，每周4次）两腿并步或开立，膝关节伸直，身体前倾下压，伸直身体后有下压然后左侧上肢侧向右腿并紧贴，然后改变方向，使右上肢贴向左腿。如此交替重复五次。

2、渐进阶段：(时间长度16周)过程如上，只不过在下压时

停顿5~7秒才起身，在做侧前屈，时间也延长为5~7秒，交替重复的次数为7。

3、维持阶段：（时间长度为3周，每周3次）过程如渐进

阶段，只不过交替重复的次数为5。

（3）整理活动：每次运动完，放松身体，然后轻拍身体各个部位，特别是小腿和腰部，以达到放松肌肉的目的。

小结：在做压腿、体前屈和侧前屈时，是同周进行的，只不

过两者是交替进行。

以上就是我下个学期的健身计划。

生命在于运动，要想健康美丽更需要健身，但健身又贵在合理和坚持。在学了身体素质与健康教育后，我懂了更多健康健美的常识，在制定健康计划后，我知道我要做的就是坚持。